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Vitamine, Mineralstoffe & Co. Витамины, Минералы и Ко

Obst enthält Vitamine und Mineralstoffe © Thomas Breher © Томас Брехер

Die Deutschen essen weitaus weniger Obst und Gemüse als ihre südeuropäischen Nachbarn – und das wider besseres Wissen um den gesundheitlichen Nutzen. Немцы едят гораздо меньше фруктов и овощей, чем их южноевропейские соседи - и это на фоне лучшего знания пользы для здоровья. Dann sind die Apotheker als Berater gefragt und helfen den "vitaminunwilligen" Kunden mit Nahrungsergänzungs-Präparaten. Тогда фармацевты будут востребованы в качестве консультантов и помогают «не желающим витаминов» потребителям с пищевыми добавками. Auch die Ernährung von Kindern und Jugendlichen ist oft nicht optimal, ist in der Regel zu fett und zu süß. Кроме того, диета детей и подростков часто не оптимальна, обычно слишком жирная и слишком сладкая. Solche Ernährungsgewohnheiten verfestigen sich im Laufe der Zeit und können gravierende Folgen haben. Такие диетические привычки со временем укрепляются и могут иметь серьезные последствия.

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Eltern als gute Vorbilder Родители как хорошие образцы для подражания

Ob ein Kind zu Süßigkeiten oder Obst greift, hängt vor allem vom Vorbild und Verhalten der Eltern ab. Достигнет ли ребенок сладостей или фруктов, зависит прежде всего от подражания и поведения родителей. Wenn die Eltern kaum Obst und Gemüse essen, lernen es auch die Kinder nicht. Если родители почти не едят фрукты и овощи, дети тоже не научатся этому. Um eine gesunde Ernährung sicherzustellen, reichen die Hauptbestandteile der Nahrung – also Kohlenhydrate, Fette und Proteine – allein nicht aus. Для обеспечения здорового питания сами по себе основные компоненты рациона - углеводы, жиры и белки - недостаточны. Dem Körper müssen außerdem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zugeführt werden. Тело также должно быть обеспечено витаминами, минералами и микроэлементами.

Obwohl bei uns eher das Problem der Über- als der Mangelversorgung vorherrscht, nimmt nicht jeder Mensch ausreichende Mengen davon auf. Хотя нас больше волнует проблема избыточного предложения, чем недостатка, не каждый человек поглощает его в достаточной мере. Eine unausgewogene Ernährung, Schwangerschaft und Stillzeit, Wachstum und Leistungssport, aber auch eine ungesunde Lebensweise mit Streß, Zigaretten und Alkohol erhöhen den Vitamin- und Mineralstoffbedarf des Organismus. Несбалансированное питание, беременность и кормление грудью, рост и соревновательные виды спорта, а также нездоровый образ жизни со стрессом, сигаретами и алкоголем повышают потребности организма в витаминах и минералах.

Obst und Gemüse verringern das Krankheitsrisiko Фрукты и овощи снижают риск заболевания

Es gibt eindrucksvolle Beweise dafür, dass der häufige Verzehr von Obst sowie rohem und grünem Gemüse zu einer Verringerung des Krebsrisikos (Lungen-, Magen- und Dickdarm, aber auch Brust- und Prostatakrebs ) beitragen kann. Существуют убедительные доказательства того, что частое употребление фруктов, сырых и зеленых овощей может способствовать снижению риска развития рака (легких, желудка и толстой кишки, а также рака молочной железы и простаты ). Und auch das Risiko, an Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken, kann deutlich vermindert werden. И риск высокого кровяного давления и диабета может быть значительно уменьшен.

Verantwortlich für diesen vorteilhaften Effekt sind die schätzungsweise 10.000 sekundären Pflanzeninhaltsstoffe – die bekanntesten sind Carotinoide und Flavonoide . Ответственность за этот благотворный эффект несут, по оценкам, 10000 вторичных растительных ингредиентов, наиболее известными из которых являются каротиноиды и флавоноиды . Unklar ist bislang noch, welche dieser sogenannten sekundären Pflanzenstoffe für die Schutzwirkung verantwortlich ist. До сих пор неясно, какой из этих так называемых фитохимикатов отвечает за защитный эффект. Im Prinzip können sekundäre Pflanzenstoffe auf fast jeder Stufe die Krebsentstehung hemmen. В принципе, фитонутриенты практически на любом уровне могут ингибировать канцерогенез.

Antioxidantien антиоксиданты

Sauerstoff ist zwar lebenswichtig, in seinen aktivierten Formen hat er jedoch auch negative Auswirkungen auf den Organismus. Хотя кислород является жизненно важным, в его активированных формах он также оказывает негативное влияние на организм. Der Körper wird kontinuierlich mit freien Radikalen und anderen Pro-Oxidantien konfrontiert. Организм постоянно сталкивается со свободными радикалами и другими прооксидантами. Sehr oxidationsempfindlich sind die ungesättigten Fettsäuren in Membranen. Очень чувствительными к окислению являются ненасыщенные жирные кислоты в мембранах. Aber auch Proteine, Kohlenhydrate und Nukleinsäuren werden geschädigt. Но также белки, углеводы и нуклеиновые кислоты повреждены. Immerhin fünf Prozent des pro Minute verarbeiteten Sauerstoffs liefert im Rahmen körpereigener Stoffwechselprozesse, z. В конце концов, пять процентов обработанного кислорода в минуту обеспечивает в организме метаболические процессы, например. B. Autooxidationsprozessen oder enzymatischen Reaktionen, rund um die Uhr hochreaktive Sauerstoffverbindungen. Что касается автоокисления или ферментативных реакций, то круглосуточно высокореактивные кислородные соединения. Zusätzlich führen auch Umweltbelastungen ( Ozon , UV-B Strahlen, Autoabgase) zu einem erhöhten Anteil an reaktiven Sauerstoffverbindungen. Кроме того, загрязнение окружающей среды ( озон , ультрафиолетовое излучение B, выхлопные газы автомобилей) приводит к увеличению доли активных соединений кислорода.

Damit es dadurch nicht zu den gefürchteten "Freie-Radikal"-Erkrankungen, wie Arteriosklerose , Rheuma oder Krebs kommt, muss der Organismus durch eine gezielte Ernährung und Nahrungsergänzung mit antioxidativ wirkenden Bestandteilen unterstützt werden. Чтобы не вызывать страшных «свободных радикалов» болезней, таких как атеросклероз , ревматизм или рак, организм должен получать целевую диету и дополняться антиоксидантными ингредиентами. Körperliche Aktivität (Breiten- und Hochleistungssport) ist gleichzusetzen mit Stoffwechselstress. Физическая активность (популярный и высокоэффективный вид спорта) эквивалентна метаболическому стрессу. Während der sportlichen Aktivität entstehen deutlich mehr freie Radikale, die der Körper nicht mehr "neutralisieren" kann. Во время физической активности образуется значительно больше свободных радикалов, которые организм больше не может «нейтрализовать». Vor allem Sportler, die pro Woche mehr als 15-20 Stunden Sport treiben, sollten für einen optimalen Schutz ihres Körpers die Ernährung umstellen und zusätzlich Nahrungsergänzungspräparate einnehmen, die Antioxidantien enthalten. Прежде всего, спортсмены, которые занимаются более 15-20 часов в неделю, должны изменить свою диету для оптимальной защиты своего тела, а также принимать добавки, содержащие антиоксиданты.

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Antioxidative Mechanismen Антиоксидантные механизмы

Der Körper verfügt über umfangreiche antioxidative Mechanismen, um Schädigungen zu verhindern bzw. zu reparieren. Тело имеет обширные антиоксидантные механизмы для предотвращения или восстановления повреждений. Dazu zählen ua antioxidativ wirkende Enzyme, deren Aktivität aber von der Versorgungslage mit Spurenelementen wie Selen und Zink abhängig ist. К ним относятся антиоксидантные ферменты, активность которых зависит от ситуации с такими микроэлементами, как селен и цинк . Sie reichen jedoch für einen umfassenden Schutz nicht aus. Однако их недостаточно для всесторонней защиты. Der Körper ist deshalb auf die Zufuhr von exogenen Antioxidantien (Radikalfängern) aus der Nahrung oder speziell zugeführten Nahrungsergänzungspräparaten angewiesen. Поэтому организм зависит от поступления экзогенных антиоксидантов (поглотителей радикалов) из рациона или специально поставляемых пищевых добавок.

Die bekanntesten und am besten untersuchten Antioxidantien sind die Vitamine C und E. Antioxidativ wirken auch bestimmte Aminosäuren (Glutamin, Cystein, Arginin) und körpereigene Substanzen (Coenzym Q10 und Glutathion) sowie neben den Mineralstoffen Zink, Selen und Kupfer auch Mangan, Eisen und Magnesium. Наиболее известными и наиболее изученными антиоксидантами являются витамины С и Е. Некоторые аминокислоты (глутамин, цистеин, аргинин) и эндогенные вещества (коэнзим Q10 и глутатион) также обладают антиоксидантным действием, а также марганец, железо и магний в дополнение к минералам цинку, селену и меди. , Bei den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen – allen voran Carotinoiden und Polyphenolen (Flavonoide) ist die antioxidative Wirkung sogar höher als die der Vitamine C und E. Вторичные растительные ингредиенты - особенно каротиноиды и полифенолы (флавоноиды), антиоксидантный эффект даже выше, чем у витаминов С и Е.

Wie sieht die optimale Ernährung aus? Какова оптимальная диета?

Ein ausgewogener Speiseplan ist die beste Grundlage für die Gesundheit. Сбалансированное питание - лучшая основа для вашего здоровья. Wer reichlich auf die pflanzlichen Fitmacher Obst und Gemüse setzt, rüstet damit auch wirksam gegen freie Radikale auf. Те, кто сильно зависят от овощей и фруктов, таким образом, эффективно обновляются против свободных радикалов. Tagesziel sind rund 600 g Obst und Gemüse, die auf drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verteilt sein sollten. Суточная цель - около 600 г фруктов и овощей, которые должны быть распределены на три порции овощей и две порции фруктов.

Als Portion wird eine Handvoll Obst, z. Как часть горсти фруктов, з. B. ein Apfel oder eine Banane oder frisches Gemüse gewertet. Как яблоко или банан или свежие овощи. Bei Beeren oder geputzten und zerkleinertem Gemüse gelten zwei Hände voll als Portion. В случае ягод или очищенных и нарезанных овощей, две руки полны как порция.

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – was zählt? Пять порций фруктов и овощей в день - что важно?

Nicht jedes Obst und Gemüse (zum Beispiel Hülsenfrüchte und Kartoffeln) zählt. Не каждый фрукт и овощ (например, бобовые и картофель) имеют значение. Akzeptabel sind alle Obst- und Gemüsearten, die frisch oder auch nach Konservierung (durch Einfrieren oder Trocknen) als verzehrfertige Produkte zugelassen sind. Приемлемыми являются все виды фруктов и овощей, которые являются свежими или после консервации (путем замораживания или сушки) утверждены в качестве готовых к употреблению продуктов. Der Fettgehalt darf 3 g pro 100 g Lebensmittel nicht überschreiten und der Zuckergehalt nicht mehr als 30 Prozent des Ausgangslebensmittels betragen. Содержание жира не должно превышать 3 г на 100 г пищи, а содержание сахара не должно превышать 30% исходного продукта. Nur Säfte mit 100 % Fruchtanteil und Saftkonzentrate zählen dazu. Включены только соки со 100% содержанием фруктов и соковые концентраты.

Beispiele für gesunde Ernährung Примеры здорового питания

Ein gesundes Frühstück könnte so aussehen: Im mit fettarmem Joghurt angerührten Müsli leuchten frische Waldbeeren als violette, rote und blaue Tupfen, daneben ein Glas mit frisch gepresstem Orangensaft. Здоровый завтрак может выглядеть следующим образом: в мюсли, смешанном с нежирным йогуртом, свежие лесные ягоды сияют фиолетовыми, красными и синими пятнами, рядом с ними стакан свежевыжатого апельсинового сока. Neben dem Marmeladentöpfchen mit den Vollkornbrötchen steht eine Käseplatte, reichlich garniert mit grünen Gurkenscheiben und roten Tomatenvierteln. Помимо варенья с булочками из непросеянной муки есть сырная тарелка, богато украшенная ломтиками зеленого огурца и красными помидорами.

Beim Mittagessen geht es genauso bunt weiter. Обед такой же красочный. Geeignete Mahlzeiten sind beispielsweise: Подходящие блюда включают в себя:

  • Broccoliauflauf брокколи запеканка
  • Zwiebelstrudel лук штрудель
  • Karotten- und Weißkrautsalat Салат из моркови и белокочанной капусты
  • überbackene Zucchini запеченный кабачок
  • gefüllte Paprika фаршированный перец
  • Kresseschaumsuppe und andere Gemüsegerichte. Суп крессо и другие овощные блюда.

Angesichts der veränderten Lebens- und Ernährungsgewohnheiten sowie der negativen Umwelteinflüsse, denen jeder von uns täglich ausgesetzt ist, ist eine sichere Schutzwirkung nicht immer zu erreichen – jedenfalls nicht über die herkömmliche Ernährung, da sie nicht mehr so reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist wie noch vor zwanzig Jahren. Учитывая изменяющиеся привычки в отношении жизни и питания и негативное влияние окружающей среды, которому каждый из нас подвергается ежедневно, безопасный защитный эффект не всегда достигается - по крайней мере, не при обычном питании, поскольку он больше не так богат витаминами, минералами и микроэлементами всего двадцать лет назад.

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Bedarf an Antioxidantien über die Ernährung kaum zu decken Потребность в антиоксидантах на диете едва покрывает

Von vielen Wissenschaftlern werden Zufuhrempfehlungen von Antioxidantien gegeben, die über eine normale Ernährung kaum zu erreichen sind. Многие ученые дают рекомендации по потреблению антиоксидантов, которых трудно достичь с помощью обычной диеты. Um zum Beispiel ein Gramm Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen, müsste man 20 bis 40 Orangen oder 50 bis 80 Äpfel essen. Например, чтобы потреблять один грамм витамина С в день, вам нужно съесть от 20 до 40 апельсинов или от 50 до 80 яблок. Eine zusätzliche Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln ist also dringend anzuraten. Поэтому настоятельно рекомендуется дополнительный запас пищевых добавок. Dies betrifft vor allem Menschen in besonderen Lebenssituationen (Heranwachsende, Schwangere und Stillende, Sportler sowie ältere und kranke Menschen). Это особенно относится к людям в особых ситуациях (подросткам, беременным и кормящим женщинам, спортсменам, а также пожилым и больным людям).

Aktualisiert: 07.12.2015 Обновлено: 07.12.2015

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