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Heißhunger verstehen und vermeiden – so geht's! Понимание тяги и избегания - вот как это работает!

Frau hat Heißhunger auf Muffin © istockphoto, Voyagerix © istockphoto, Voyagerix

Morgens gibt es Müsli mit Obst, Утром есть хлопья с фруктами, in der Mittagspause einen Salat und abends Fisch und Gemüse. в обед салат и вечером рыба и овощи. Doch zwei Stunden später meldet sich der Heißhunger auf Schokolade , die Lust auf Chips oder das Verlangen nach Käse – was hat es mit diesem ungesunden Heißhunger auf sich? Но через два часа тяга к шоколаду , тяга к чипсам или тяга к сыру - что за нездоровая тяга? Heißhungerattacken sind ein häufiger Grund für das Scheitern von Diäten. Пристрастие к еде является распространенной причиной провала диет. Der Körper signalisiert so sein Bedürfnis nach Energienachschub. Тело сигнализирует о необходимости пополнения энергии. Doch auch psychische Faktoren oder bestimmte Erkrankungen können hinter Heißhunger stecken. Но даже психические факторы или определенные заболевания могут быть причиной тяги. Wir haben für Sie einen Überblick über mögliche Ursachen zusammengestellt und geben Tipps, was Sie gegen Heißhunger tun können. Мы собрали обзор возможных причин и дадим вам советы о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить тягу.

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Was ist Heißhunger? Что такое тяга?

Viele Menschen kennen den "plötzlich auftretenden Drang nach sofortiger Nahrungsaufnahme" – so die Definition von Heißhunger. Многие люди знают, что «внезапное желание поесть немедленно» - это определение тяги. Der Körper meldet so, dass er Kohlenhydrate benötigt, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Организм сообщает, что ему нужны углеводы, когда уровень сахара в крови падает. Eigentlich ist Heißhunger also ein lebenswichtiges Signal, das die Energiezufuhr des Körpers sichern soll. Фактически, тяга является жизненно важным сигналом, который должен обеспечить потребление энергии организмом.

Allerdings ist die Steuerung von Hunger- und Sättigungsgefühl ein komplexes System, bei dem viele verschiedene Hormone und Zentren im Gehirn beteiligt sind. Тем не менее, борьба с голодом и сытостью является сложной системой, включающей множество различных гормонов и центров в мозге. So können zahlreiche Faktoren die Regelung beeinflussen und zur Entstehung von Heißhunger beitragen. Так много факторов могут влиять на регулирование и способствовать возникновению тяги.

Was führt zu Heißhunger? Что вызывает тягу?

Der Blutzuckerspiegel wird unter anderem durch das Hormon Insulin gesteuert. Уровень сахара в крови, среди прочего, контролируется гормоном инсулина. Kohlenhydrate aus der Nahrung werden im Verdauungssystem zu Glucose (Traubenzucker) aufgespalten und ins Blut aufgenommen. Пищевые углеводы расщепляются на глюкозу (глюкозу) в пищеварительной системе и всасываются в кровь. Insulin sorgt dann dafür, dass die Zellen Glucose aufnehmen und so zu Energie umwandeln können. Затем инсулин гарантирует, что клетки поглощают глюкозу и, таким образом, превращают ее в энергию.

Infolgedessen sinkt der Blutzuckerspiegel, sodass der Körper wieder Hunger meldet. В результате уровень сахара в крови падает, в результате чего организм снова голодает. Je schneller der Blutzucker abfällt, desto heftiger das Hungergefühl. Чем быстрее падает уровень сахара в крови, тем интенсивнее чувство голода. Somit ist Heißhunger die Folge eines rasch sinkenden Blutzuckerspiegels. Таким образом, тяга является результатом быстро падающего уровня сахара в крови.

Zucker fördert Heißhunger Сахар способствует тяге

"Einfache" Kohlenhydrate wie in Haushaltszucker (Saccharose) oder Weißmehl können schnell zu Glucose abgebaut werden und sorgen deshalb für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. «Простые» углеводы, такие как столовый сахар (сахароза) или белая мука, могут быстро расщепляться на глюкозу и, следовательно, быстро повышать уровень сахара в крови. Durch die darauffolgende starke Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch auch schnell wieder ab. Из-за последующей сильной секреции инсулина уровень сахара в крови падает, но также быстро.

Nach einem Croissant mit Marmelade meldet sich daher oftmals schon nach kurzer Zeit Heißhunger. Поэтому после круассана с джемом, часто часто после еды. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten werden hingegen langsamer abgebaut und machen somit länger satt. Сложные углеводы из цельнозерновых продуктов, однако, разлагаются медленнее и, следовательно, становятся дольше полными. Dass künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin Heißhunger fördern, konnte übrigens bislang nicht belegt werden. Кстати, тот факт, что искусственные подсластители, такие как аспартам или сахарин, способствуют тяге, до сих пор не может быть доказан.

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Mit Süßstoff gegen Heißhunger? С подсластителем против тяги?

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin haben den Ruf, Heißhunger zu fördern. Искусственные подсластители, такие как аспартам или сахарин, имеют репутацию способствующих тяге. Dem zugrunde liegen ältere Studien, die auf Tierversuchen basierten und bislang für den Menschen nicht bestätigt werden konnten. Это основано на более ранних исследованиях, которые были основаны на экспериментах на животных и до сих пор не могут быть подтверждены для людей.

Der natürliche Zuckeraustauschstoff Xylit (Birkenzucker) kann hingegen unter Umständen Heißhunger entgegenwirken, da er den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße als Haushaltszucker beeinflusst. Натуральный заменитель сахара ксилит (березовый сахар) , с другой стороны, может противодействовать тяге, поскольку он влияет на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем столовый сахар. Zudem liefert Xylit 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und kann so eine sinnvolle Alternative beim Abnehmen sein. Кроме того, ксилит обеспечивает на 40 процентов меньше калорий, чем сахар, и может стать разумной альтернативой в потере веса.

Heißhunger beim Abnehmen Тяга при похудении

Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann ebenfalls zu Heißhunger führen. Отказ от углеводов также может привести к тяге. So kommt es etwa im Rahmen einer Low-Carb-Diät häufig zu Heißhunger auf Süßes. Например, в контексте низкоуглеводной диеты часто возникает тяга к сладкому. Grund ist auch in diesem Fall ein niedriger Blutzuckerspiegel. Причиной этому также является низкий уровень сахара в крови.

Hinzu kommt, dass bei den meisten Diäten bestimmte Nahrungsmittel tabu sind: Heißhunger auf ebendiese Lebensmittel ist dann meist Folge des psychischen Verlangens nach Verbotenem. Кроме того, в большинстве диет определенные продукты питания являются табу: тяга к этим продуктам обычно является результатом психологической тяги к запрету.

Diabetes: Heißhunger als Warnzeichen Диабет: тяга как предупредительный знак

Diabetiker haben ein besonders hohes Risiko für eine Unterzuckerung (Hypoglykämie), denn bei ihnen funktioniert die körpereigene hormonelle Steuerung des Blutzuckers nicht richtig. Диабетики особенно подвержены риску низкого уровня сахара в крови (гипогликемии), потому что они не работают должным образом в гормональном контроле уровня сахара в крови. Eine versehentlich zu hohe Insulindosis, ungewohnte körperliche Anstrengung oder zu wenig Kohlenhydrate können dann schnell zu einem gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel führen. Случайно высокая доза инсулина, нежелательные физические упражнения или слишком мало углеводов могут быстро привести к опасно низкому уровню сахара в крови.

Heißhunger kann dann ein Anzeichen für eine Unterzuckerung sein. Тяга может быть признаком низкого уровня сахара в крови. Zudem können Schwindel, Zittern, Schweißausbrüche, Herzklopfen und ein Schwächegefühl als Symptome bei einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel auftreten. Кроме того, головокружение, тремор, потливость, сердцебиение и чувство слабости могут быть симптомами низкого уровня сахара в крови. Diabetiker sollten daher nach Möglichkeit immer etwas Traubenzucker bei sich tragen. Поэтому диабетики должны всегда нести немного виноградного сахара, когда это возможно.

Heißhunger: 9 mögliche Ursachen Тяга: 9 возможных причин

Hinter Heißhunger können sowohl harmlose als auch krankhafte Ursachen stecken. За тягой могут стоять как безвредные, так и патологические причины. Wir haben für Sie einen Überblick zusammengestellt: Мы составили для вас обзор:

  1. Hormonschwankungen während einer Schwangerschaft oder vor der Periode können Heißhunger verursachen. Изменения гормонов во время беременности или перед периодом могут вызвать тягу. Manche Schwangere haben zudem Lust auf ungewöhnliche Kombinationen von Nahrungsmitteln oder Appetit auf Speisen, die sie zuvor nicht mochten. Некоторые беременные женщины также чувствуют необычные сочетания пищи или аппетита к еде, которые им не нравились раньше.
  2. Bei Schlafmangel werden im Körper vermehrt appetitfördernde Hormone gebildet. В случае недосыпания в организме вырабатывается больше гормонов, стимулирующих аппетит. Zu wenig Schlaf kann daher Heißhungerattacken und auf Dauer Übergewicht begünstigen. Поэтому слишком мало сна может способствовать тяге к еде и в конечном итоге к ожирению.
  3. Alkohol hemmt die Bereitstellung von Zucker aus dem Speicher der Leber und kann so zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen. Алкоголь препятствует поступлению сахара из резервуара печени, что может привести к падению уровня сахара в крови. Da Alkohol zudem die Ausscheidung von Salz fördert, kommt es nach übermäßigem Alkoholkonsum häufig zu Heißhunger auf Salziges wie Fleisch oder Chips. Поскольку алкоголь также способствует выведению соли , он возникает после чрезмерного употребления алкоголя, часто жаждущего соленого, такого как мясо или чипсы.
  4. Bei Patienten mit Migräne kann Heißhunger als Vorbote oder nach einer Migräneattacke auftreten. У пациентов с мигренью тяга может возникнуть как предвестник или после приступа мигрени. Früher wurde daher angenommen, dass Schokolade oder andere ungesunde Nahrungsmittel Migräne auslösen können – das wurde jedoch mittlerweile widerlegt . Раньше считалось, что шоколад или другие нездоровые продукты могут вызвать мигрень, но теперь это было опровергнуто .
  5. Psychische Belastungen wie Stress, Frust, Einsamkeit oder auch Langeweile können bei manchen Menschen Heißhungerattacken verursachen. Психический стресс, такой как стресс, разочарование, одиночество или даже скука, может вызвать тягу к еде у некоторых людей. Denn Essen aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und kann so Trost spenden und die Stimmung verbessern. Потому что еда активирует систему поощрений в мозге и может таким образом успокоить и улучшить настроение.
  6. Bestimmte Medikamente können als Nebenwirkung den Appetit steigern. Некоторые лекарства могут увеличить аппетит как побочный эффект. Dazu zählen unter anderem Arzneimittel gegen Depressionen und andere psychische Erkrankungen (Antipsychotika) sowie Präparate, die Kortison enthalten. К ним относятся лекарства от депрессии и других психических заболеваний (антипсихотики), а также препараты, содержащие кортизон .
  7. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. При гипертиреозе обмен веществ идет полным ходом. Typische Symptome sind Heißhunger und Gewichtsabnahme trotz erhöhter Nahrungsaufnahme. Типичными симптомами являются тяга и потеря веса, несмотря на увеличение потребления пищи. Weiterhin kann es bei einer Schilddrüsenüberfunktion zu Symptomen wie Schwitzen , Herzrasen, Zittern und Durchfällen kommen. Кроме того, могут возникнуть симптомы гипертиреоза , такие как потоотделение , сердцебиение, тремор и диарея.
  8. In seltenen Fällen kann Heißhunger Symptom einer Wurminfektion, eines Tumors oder einer schweren Lebererkrankung sein. Редко, тяга может быть признаком инфекции червя, опухоли или серьезного заболевания печени .
  9. Essstörungen wie Magersucht (Anorexie), Ess-Brech-Sucht (Bulimie) oder Ess-Sucht (Binge-Eating) gehen meist mit Heißhunger einher. Расстройства пищевого поведения, такие как анорексия , пристрастие к еде (булимия) или пристрастие к еде (переедание) обычно связаны с пристрастием. Während Patienten mit Magersucht den Hunger unterdrücken, sind Bulimie und die Binge-Eating-Störung durch Essanfälle mit beziehungsweise ohne anschließendes gezieltes Erbrechen gekennzeichnet. В то время как пациенты с анорексией подавляют голод, булимия и расстройство пищевого поведения разгула характеризуются перееданием с или без последующей целенаправленной рвоты.

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Was bedeutet Ihr Heißhunger? Что означает твоя тяга?

Wenn Sie Heißhunger verspüren, sollten Sie zunächst einmal überlegen, woran es liegen könnte: Если вы чувствуете тягу, вы должны сначала подумать о том, что может быть:

  • Haben Sie eine Mahlzeit ausgelassen, zu wenig oder das Falsche gegessen? Вы пропустили еду, ели слишком мало или ели не ту? Dann handelt es sich vermutlich um "echten" Hunger. Тогда, вероятно, речь идет о «настоящем» голоде.
  • Oder sind Sie gelangweilt, gestresst oder frustriert? Или вам скучно, стресс или разочарование? In diesem Fall verlangt Ihr Gehirn wahrscheinlich nach Essen, um ein anderes Problem zu kompensieren. В этом случае ваш мозг, вероятно, потребует пищи, чтобы компенсировать другую проблему.

Wenn Sie sehr häufig oder besonders stark unter Heißhungerattacken leiden, sollten Sie dies von einem Arzt abklären lassen. Если вы страдаете от пристрастия к еде очень часто или особенно сильно, вам следует проверить это у врача. Das gilt auch, wenn die Möglichkeit besteht, dass Sie an einer der oben genannten Erkrankungen leiden. Это также применимо, если у вас есть возможность иметь любое из вышеперечисленных условий.

Heißhunger bekämpfen: Was hilft? Борьба с тягой: что помогает?

Was tun, wenn sich der Heißhunger meldet? Что делать, когда приходит тяга? Um der Versuchung von Schokolade, Chips und anderen kalorienreichen Snacks zu widerstehen, gibt es einige Tricks. Чтобы противостоять искушению шоколада, чипсов и других высококалорийных закусок, есть несколько хитростей.

Wir haben für Sie 10 Tipps gegen Heißhunger zusammengestellt: Мы собрали для вас 10 советов по борьбе с тягой :

  1. Ablenkung: Insbesondere, wenn Sie aus Langeweile oder in Stresssituationen zu Heißhungerattacken neigen, kann es helfen, sich abzulenken: Ein heißes Bad, ein Spaziergang oder ein gutes Buch – alles, was guttut, ist erlaubt. Отвлечение: особенно, когда вам скучно или в стрессовых ситуациях, страстное желание может отвлечь вас: горячая ванна, прогулка или хорошая книга - все хорошее разрешено.
  2. Zuckerfreien Kaugummi kauen sorgt für einen frischen Geschmack im Mund und beschäftigt die Kaumuskeln. Жевательная резинка без сахара обеспечивает свежий вкус во рту и заставляет жевательные мышцы работать. Kaugummis mit Pfefferminz- oder Mentholgeschmack dämpfen zudem den Appetit. Жевательные резинки со вкусом мяты или мяты также снижают аппетит. Wer von Kaugummikauen erst recht Hunger bekommt, kann eine Mundspüllösung ausprobieren. Любой, кто проголодался от жевательной резинки, может попробовать раствор для полоскания рта.
  3. Zähneputzen funktioniert ähnlich wie Kaugummikauen – direkt nach dem Abendessen die Zähne zu putzen, kann gegen Heißhunger am Abend helfen. Чистка зубов работает подобно жеванию жевательной резинки - чистка зубов сразу после обеда может помочь при тоске по вечерам.
  4. Trinken: Ob Wasser mit Sprudel, Tee oder Kaffee : Flüssigkeit füllt den Magen und kann so Heißhunger lindern. Пить: будь то вода с газировкой, чай или кофе : жидкость наполняет желудок и может уменьшить тягу.
  5. Vanilleduft kann gegen Heißhunger auf Süßes helfen. Ванильный аромат может помочь против тяги к сладкому. Grund ist vermutlich, dass der Geruch von Vanille – ähnlich wie Schokolade – im Gehirn die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin beeinflusst. Причина, вероятно, в том, что запах ванили - похожий на шоколад - в мозге влияет на секрецию гормона счастья серотонина .
  6. Alternative Medizin: Im Bereich der alternativen Heilmittel wie Homöopathie oder Schüssler Salze gibt es zahlreiche Präparate, die gegen Heißhunger helfen sollen. Альтернативная медицина. В области альтернативных лекарств, таких как гомеопатия или соли Шюслера, существует множество препаратов, которые помогают против тяги.
  7. Sport lenkt ab und kann Appetit vermindern. Спорт отвлекает и может снизить аппетит. Versuchen Sie einmal folgenden Trick: Sie erlauben sich Ihren Lieblingssnack, allerdings erst nach einer Trainingseinheit – möglicherweise haben Sie nach dem Sport gar keine Lust mehr darauf. Попробуйте следующий трюк: Вы можете перекусить, но только после тренировки - после тренировки у вас может не быть ощущения.
  8. Gesund snacken: Wenn sich der Heißhunger nicht stoppen lässt, wählen Sie eine gesunde Alternative: Obst kann beispielsweise Appetit auf Süßes lindern: Äpfel und Beerenfrüchte haben sich bei Heißhunger bewährt, da sie den Blutzuckerspiegel wenig beeinflussen. Здоровые закуски: если тягу не остановить, выберите здоровую альтернативу: фрукты, например, могут снизить аппетит к сладкому: яблоки и ягоды доказали свою тягу, поскольку они мало влияют на уровень сахара в крови. Nüsse sind zwar recht kalorienreich, enthalten jedoch gesunde Fettsäuren und sättigen aufgrund des Eiweißgehaltes. Хотя орехи довольно калорийны, они содержат полезные жирные кислоты и насыщаются за счет содержания белка.
  9. Sündigen: Gönnen Sie sich ein Stück Schokolade, am besten mit einem möglichst hohen Kakaoanteil. Грех: побалуйте себя кусочком шоколада, желательно с максимальным содержанием какао. Denn bei Bitterschokolade fällt es im Vergleich zu der Vollmilchvariante leichter, nach einem Stück aufzuhören. Поскольку с темным шоколадом легче остановиться после одного куска по сравнению с цельным молочным вариантом.
  10. Kuscheln: Das "Kuschelhormon" Oxytocin stimuliert die Region im Gehirn, die für das Sättigungsgefühl zuständig ist. Обниматься: «гормон обнимания» окситоцин стимулирует область в мозге, которая отвечает за сытость. Oxytocin wird unter anderem bei zärtlichem Körperkontakt, beim Stillen und nach einem Orgasmus freigesetzt. Окситоцин выделяется при мягком контакте с телом, кормлении грудью и после оргазма. Bevor Sie das nächste Mal in die Snackschublade greifen, lassen Sie sich doch lieber eine Portion Streicheleinheiten gefallen. Прежде чем вы в следующий раз доберетесь до ящика с закусками, вы бы предпочли дозу ласки.

Heißhunger vermeiden Избегайте тяги

Der beste Tipp, um Heißhunger vorzubeugen ist, regelmäßig, ausreichend – also der körperlichen Aktivität angemessen – und das Richtige zu essen: Vollkornprodukte, Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli oder Hülsenfrüchte sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Лучший совет для предотвращения тяги к еде - регулярные, адекватные физические упражнения и правильное питание: цельное зерно, белок и продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи или бобовые, насыщаются в течение длительного времени и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen und vermeiden Sie einseitige Diäten – so verhindern Sie, dass Ihr Körper durch Heißhunger nach fehlenden Nährstoffen verlangt. Не пропускайте прием пищи и избегайте односторонних диет - это предотвратит жажду недостатка питательных веществ в вашем организме. Wichtig ist außerdem, sich nichts zu verbieten: Erlauben Sie sich lieber gelegentlich eine maßvolle Sünde, als irgendwann aufgrund von Heißhunger den Kühlschrank zu plündern. Также важно ничего не запрещать: иногда позволяйте себе скромный грех, чем в какой-то момент из-за страстного желания грабить холодильник.

5 фактов о тяге (инфографика)

5 Fakten über Heißhunger 5 фактов о тяге

Aktualisiert: 15.08.2018 – Autor: Jana Wittkowski Обновлено: 15.08.2018 - Автор: Яна Виттковски

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